Iako većina ljudi zna da je kvalitetan san neophodan, rijetki to doista shvaćaju ozbiljno. Zapravo, procjenjuje se da 70% odraslih ne spava dovoljno (barem jednu noć na mjesec). Otprilike 11% odraslih trpi razne poteškoće sa spavanjem svake noći. Bez obzira na dob i društveni ili ekonomski status, poremećaji spavanja su česti. Srećom, imamo savjete za bolji san. A još bolje vijesti su da tom popisu dodajemo hranu koja potiče da spavate poput bebe. Jeste li čuli za triptofan? Riječ je o tajnom oružju za dobar san. Hrana s visokim udjelom triptofana možda je upravo ono što vam nedostaje da biste se konačno naspavali.
Što je triptofan?
Triptofan je aminokiselina. Nalazi se u namirnicama poput mesa, sira, jogurta, jaja, orašastih plodova i sjemenki. Važna je zbog ravnoteže dušika kod odraslih i rasta kod dojenčadi. Ukratko, pomaže tijelu stvarati proteine i određene kemikalije. No, za razliku od vitamina K, kojeg vaše tijelo može proizvesti samo, triptofan je drugačiji. Ljudsko tijelo dobiva sav triptofan koji mu je potreban putem prehrane ili dodataka prehrani.
Kako triptofan djeluje?
Tijelo koristi triptofan za stvaranje melatonina i serotonina. Melatonin pomaže regulirati naše cikluse spavanja i budnosti (cirkadijalni ritam), a poznato je da serotonin pomaže regulirati apetit, san, raspoloženje i više. Kada jedete triptofan, vaše tijelo ga apsorbira i pretvara u serotonin. Količina serotonina u mozgu može utjecati na raspoloženje. Osim mozga, triptofan može koristiti i jetra.
Prednosti triptofana
Postoji ograničen broj istraživanja i studija koji pokazuju da je triptofan izravno povezan s pozitivnim učinkom na promjene raspoloženja i razdražljivost. Međutim, niske razine triptofana uočene su kod osoba s depresijom. Neki tvrde da do 60 miligrama triptofana na dan može poboljšati raspoloženje ili pomoći pri sprečavanju poremećaja mentalnog zdravlja kao što je depresija. Više o dodacima triptofana u nastavku.
Jesu li dodaci prehrani u obliku triptofana sigurni za zdravlje?
Iako postoji mnogo namirnica koje sadrže triptofan, on se može uzimati i kao dodatak prehrani. Pretpostavlja se da je siguran u umjerenim dozama. Međutim, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kada uvodite bilo kakvu suplementaciju u svoju prehranu. Mogu se pojaviti povremene nuspojave (žgaravica, bolovi u trbuhu i drugo). Triptofan se nikako ne preporuča osobama koje istodobno uzimaju antidepresive. Dakle, u svakom slučaju savjetovanje s liječnikom nikako ne biste smjeli preskočiti.
Deset namirnica koje sadrže triptofan:
ORASI
Jedna šaka oraha sadrži 318 mg triptofana. Osim što sadrže aminokiselinu koja potiče san, orasi su također snažan izvor zdravih masti i proteina. Dok jelima, primjerice salatam daju ukusnu hrskavost, orasi su mudar izbor za međuobrok sat ili dva prije spavanja.
MLIJEKO
Punomasno mlijeko jedan je od najvećih izvora triptofana – 732 miligrama po litri. Međutim, i mlijeko s 2 posto mlijećne masti također je dobar izvor – s 551 miligram po litri.
LOSOS
Divlji losos jedna je od najzdravijih namirnica zbog visoke koncentracije protuupalnih omega-3 masnih kiselina. Također sadrži ključne vitamine. Kao odličan izvor proteina, losos sadrži i puno triptofana. File od od 170 grama sadrži nevjerojatnih 570 mg.
PURICA
Otprilike dvije porcije puretine sadrže oko 410 miligrama triptofana što je blizu dnevnih potreba za ovom važnom hranjivom tvari.
PILETINA
Iako je puretina značajan izvor triptofana, nije najveći. U pola kilograma sirovo bijelo meso sadrži 410 miligrama, a tamno meso sadrži 303 miligrama. Piletina također sadrži velike količine triptofana.
JAJA
Jaja su bogata triptofanom, a sadrže i značajne količine vitamina A, B12 i selena. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje osigurava 6,3 grama proteina.
GRČKI JOGURT
S obzirom na visok sadržaj proteina, grčki jogurt je bogat triptofanom. Neki osobni treneri kunu se u grčki jogurt prije spavanja.
ANANAS
Ananas sadrži mnogo triptofana za povećanje serotonina u mozgu.
TOFU
Kad je riječ o biljnim proteinima, tofu je izvrstan izvor triptofana. Proizvodi od soje sadrže obilje ove esencijalne aminokiseline. Na primjer, kada kuhate tofu, jedna šalica čvrstog tofua sadrži impresivnih 592 mg.
ZOBENE PAHULJICE
Gotove zobene pahuljice također mogu biti dobar izvor triptofana, sa 147 miligrama po šalici.
INDIJSKI ORAŠČIĆI
Orašasti plodovi s najviše triptofana su indijski oraščići, pistacije i bademi. Indijski oraščići su bogati triptofanom i magnezijem.
