Često vidim klijente da odabiru jednu vrstu tjelovježbe i vjeruju da su time „riješili“ problem vježbanja. Vježbanje na žalost (meni osobno na sreću) nije tako jednosmjerno i zapravo nam treba nekoliko vrsta tjelovježbi tijekom tjedna kako bismo zadovoljili sve takozvane zone pulsa i time si osigurali sveopće zdravlje.
Pokušat ću ukratko objasniti one najvažnije.
Svakodnevne aktivnosti su važne!
Ako zona 1 predstavlja zonu otkucaja srca kada ležimo ili sjednimo, zona 2 jednim djelom povećava otkucaje srca, ubrzava disanje ali u tolikoj mjeri da možete nastaviti razgovarati bez pauze i hvatanja zraka kroz usta. Oni koji nose pametan sat, lako mogu pratiti jesu li u toj zoni, ali nije ga nužno imati. Dovoljno je osvijestiti da li možete tijekom tjelovježbe stalno disati kroz nos i to je to. Znanstvena istraživanja kažu da je potrebno 150-200 minuta tjedno biti u zoni 2 najviše zbog kardiovaskularnog sustava, ali će ista poboljšati i naše ostale aspekte života. Jednom do dva puta tjedno možete otići u dugu malo bržu šetnju, bicikl, planinarenje i sl., ali je zapravo dovoljno ispreplesti te aktivnosti s običnim dnevnim obvezama poput šetnje psa, druženja vani s prijateljima, odlaženja na posao pješke, biciklom. Zapravo se ove aktivnosti niti ne ubrajaju u vježbanje!
Vježbe jakosti i snage
To su vježbe koje izvodite s većim opterećenjem (ovdje se ne ubrajaju bučice od 2,3 kg) i koje izvodite s ponavljanjima.
Onaj tko se može posvetiti malo stručnijem treningu uz vođenje, može se poigrati s kombinacijama vježbi s opterećenjem s manje i više ponavljanja. To znači da se kroz 8-12 tjedana izvodi 3-5 vježbi većih mišićnih skupina s 3-5 ponavljanja, a manje mišićne skupine 5-8 ponavljanja. Time se poveća kardiovaskularno zdravlje, snaga, izdržljivost, fokus, manje ste gladni nego s većim brojem ponavljanja, i malo je manja upala mišića te nema toliko velike hipertrofije. Iza toga se vježbe rade s 8-15 ponavljanja kroz 12 tjedana te je ovdje naglasak na hipertrofiji, većem razvoju jakosti te smo skloniji većoj upali mišića. Ova kombinacija nije obvezna, ali pokazuje veće poboljšanje sveopće jakosti i snage na duži period vježbanja. Ako bismo pojednostavili, dovoljno je za rekreativca otići na 2-3 treninga tjedno gdje je naglasak na vježbama s većim opterećenjem. Recimo, moje klijentice na takvim treninzima rade osnovne pokrete s težinama od 16-60 kg, a dečki od 40-120 kg.
Bitno je znati da nakon 40. godine mišićna masa opada 1% svake godine, ali je dobra vijest da opadanje možemo zaustaviti i održavati (pa čak i raditi na povećanju mase) redovnim vježbama snage i jakosti. S tim postotkom to znači da nam nakon 40. jakost i snaga opadaju 3-5% svake godine, a eksplozivnost i brzina čak 8-10%. Upravo zbog toga su nam održavanje ili povećavanje jakosti i snage naših mišića jako važni.
Kardiovaskularni trening
Ako bi nastavili sa zonama, ovdje govorimo o zonama 3-4 s kratkim intervalima u zoni 5, a ovakvi treninzi su bitni za VO2max, izdržljivost ili bolje rečeno za povećan životni vijek, smanjeni rizik od moždanog udara, srčanih bolesti, dijabetesa, raka i dr. VO2max je skraćenica za maksimalni primitak kisika i smatra se zlatnim standardom za procjenu aerobne izdržljivosti. To je najveća količina kisika koju naše tijelo može iskoristiti tijekom dinamičkog vježbanja. 50% našeg VO2max je genetski uvjetovan, a ostatak se može poboljšati dugotrajnim treninzima aerobne izdržljivosti ili popularnim intervalnim treninzima visokog intenziteta. Ovakvi treninzi su također poželjni 2 puta tjedno. Njih jednostavno možete postići kratkim intervalnim trčanjem ili HIIT treninzima.
Disanje
Jako malo razmišljamo o tome kako dišemo, a ne shvaćamo da je to važna stvar za naše zdravlje, vitalnost i dugovječnost te da ono utječe na druge aspekte u našem životu. Ako želimo ostvariti svoj puni potencijal i napredovati u snazi, izdržljivosti, eksplozivnosti, brzini, popraviti svoju posturu i mobilnost, tada je vrlo važno početi pravilno disati.
Pokušajte u par minuta testirati svoje disanje. Napravite izdisaj i nemojte više udisati dok se ne pojavi neugoda i tada prestanite s testom i nastavite normalno disati. Prilikom izdisaja upalite štopericu. Ako vam je rezultat manji od 20 sekundi, u lošijoj ste formi što se tiče disanja. Rezultat 20-30 sekundi je prosječan, 30-40 dobar, a sve više od toga je odličan rezultat. Vježba koja bi pomogla za učenje dubljeg disanja je da legnete na leđa i stavite si neki predmet na trbuh. Prilikom udaha na nos pokušajte puniti trbuh, a predmet bi se trebao dizati gore. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno da vam se s vremenom poboljša dijafragmalno disanje, jer većina diše preplitko, klavikularno i prsno. Isto tako prilikom šetanja, pokušajte četiri koraka udisati, četiri koraka izdisati. Zvuči jednostavno, ali već nakon 500 metara dolazi do potrebe za ranijim udahom. Nakon nekog vremena broj koraka možete povećavati, 5 koraka udah, 5 koraka izdah, šest koraka udah itd.
Sretno!
Irena Slovaček je profesorica engleskog i njemačkog jezika, licencirana fitness, joga i pilates instruktorica, te licencirana nutricionistica.
Njezin rad možete pratiti na njezinu Instagram i facebook profilu te web stranici.
